Aktivni življenjski slog

Aktiven življenjski slog je pomemben za vse, ampak za ljudi s sladkorno boleznijo je še posebej pomembno. Vaja v kombinaciji z zdravo prehrano in ob zdravilih vam bo omogočilo, da se prepreči razvoj bolezni in zapletov.

Fitnes vsak dan

Aktiven življenjski slog je pogosto povezana z dnevnim obiskom telovadnice in tek na dolge razdalje, vendar pa to ni potrebno. Dobra novica za mnoge bo, da boste lahko začeli voditi aktiven življenjski slog z uvedbo le majhne spremembe v načinu življenja.

To poglavje vam omogoča, da razmišljajo o naslednjem:

• Pomen aktivnega življenjskega sloga
• Pomen odločitve o spremembi svoje življenje
• Spremembe, ki jih lahko naredite v vaših vsakodnevnih zadev

Ponujamo različne nasvetov in idej za spremembo življenjskega sloga k večji aktivnosti.

Prav tako zagotavlja informacije za ljudi, ki se poklicno ukvarjajo z športom.

Zakaj je to pomembno?

Veliko ljudi raje aktiven način življenja, ne le zaradi njenega pozitivnega vpliva na zdravje, ampak tudi zato, ker zaradi njega, se počutijo bolje in vzdrževati svojo težo v normalnih mejah. Aktiven življenjski slog bo koristilo vso družino.

Morda se sprašujete: Zato je pomembno za vas, aktivni način življenja?

Spodaj je seznam, ki bo odgovor na to vprašanje. Če želite, si lahko natisnete in jo obesite na vidnem mestu, tako, da vas spodbudi.

Poleg tega ima telesna dejavnost ugodno vpliva na druge vidike zdravja. Tu so nekatere od njih:

• To vam omogoča, da ohranijo določeno raven glukoze v krvi, zmanjšuje tveganje za ponovitev bolezni
• To zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčni napad
• Izboljša krvni tlak
• Dobrodejen učinek na raven holesterola v krvi
• Krepi kosti, zmanjšuje tveganje za osteoporozo (krhke kosti)
• Pomaga ustaviti bolečine v hrbtu
• zmanjšanje telesne mase blagodejno vpliva na vse zgoraj

Kaj se šteje kot dejavnost

Vsaka oblika telesne aktivnosti. 

Priporočena minimalna fizično delo:

• odrasli: Pol ure petkrat na teden (tako, le 2,5 ure od 168 ur na teden)
• Otroci uro dnevno.

Vabimo vse, da storiti čez dan, vsaj 10 000 korakov - morda bo pedometer koristno za vas.

Aktiven način življenja se lahko doseže preko ni velika sprememba v vsakodnevni rutini.

Preden začnete

Dejstvo, da imate sladkorno bolezen, ne pomeni, da ne more postati bolj aktivni. Vendar pa to pomeni, da se, preden se za to bo, morate upoštevati naslednje dejavnike: raven glukoze v krvi, zdravljenje in morebitne injekcije.

Moral bi se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če vas:

• Ob koli zdravila povezana z diabetesom ali srčne funkcije
• So zdravstveni zapleti s sladkorno boleznijo (npr, težave stopala, motnje vida) povzroča
• Ne veste, kakšne vrste telesne dejavnosti je pravi za vas
• Imajo naslednje zdravstvene težave: visok krvni tlak, angina, osteoporoza, astma ali primeri
• srčnih napadov v preteklosti. Bolečina v srcu vam lahko povem, kakšne vrste telesne aktivnosti ni za vas.

Začetek

Pomembno je, da bi našli nekaj, kar je prijetna in dostopna za vas osebno. Tukaj je nekaj nasvetov:

Walking

• Namesto da bi se sestali z družino in prijatelji ob skodelici kave, zakaj ne bi jih povabi, da gredo po nakupih?
• Omejite svoje potovanje z avtomobilom, ga pustite doma, če se dogaja nekje daleč stran.
• Prihaja iz javnega prometa v 2-3 preneha zgodaj in hodi preostalo razdaljo sredino.
• Parkirate na najbolj oddaljenem mestu.
• Namesto, da bi sedel za mizo v času kosila, sprehod malo naokoli.
• Imeti prijatelja, ki ima psa, sprehod s svojo žival.
• Po stopnicah namesto z dvigalom.

ples

Postajajo vse bolj priljubljen način za ohranjanje fit in spoznavanje novih ljudi. Salsa, trebušni ples, bangra ali indijski plesi - izbira je neomejena!

kopanje 

Čudovit način, da se sprostite, lahko pa bi potapljanje še bolj zabavno zahvaljujoč aerobiko vodo. 
Domača naloga - čiščenje, nego rastlin, popravila - vse, kar je dobro za vas, tako kot za vaš dom.

golf

Hoja za 18 lukenj in dostavanie od njih balls - veliko fizičnega dela, ki je, poleg tega, popolnoma odpravlja stres.

Pridružite se otroci v svojih igrah.

Igral z njimi na žogo, ali celo vožnja z njimi na valjih.

bowling

Smešno in zanimiv način, da so bolj aktivni.

kolo

Odličen način vožnje iz mesta.

osnovni nasveti

• Če vodi sedeči način življenja za nekaj let, vaše srce in mišice potrebujejo čas, da se prilagodi novim razmeram.
• Set dnevnih, tedenskih ali mesečnih ciljev.
• Naj bo upoštevala dela, ki ste jih opravili za spremljanje napredka in nagraditi sebe za njih.
• Naredite svoj razred, sorta, ki vam ne bo dolgčas. Ne bojte se, da vključi nove vrste fizičnega dela.
• Pozitivne spremembe morda ne bodo vidne v prvih nekaj tednih. Toda kmalu se boste zagotovo opazijo.
• Če bo aktiven način življenja postane vaš navado, boste dosegli odlične rezultate.
• Poišči vrsto telesne aktivnosti, ki vam je všeč najbolj in ga dosegli v najboljših rezultatov. Povežite se s to svojo družino in prijatelji.

težki športi

Ta informacija je koristna za bolne ljudi s sladkorno boleznijo, ki se ukvarjajo ali se želijo ukvarjati s športom, kot so kolesarjenje, plavanje, tek na dolge proge, in moči športa.

Vsaka taka vaja, ne glede na to, kako dolgo lahko sodelujejo pri dejavnostih, ki zahtevajo prilagajanje in nadzor. Vsi športniki pravijo, da usposabljanje in konkurenca vpliva na status različnih ljudi na različne načine, in bolni ljudje s sladkorno boleznijo Morate vedeti, kako diabetes vpliva na njihove športne.

• Če imate sladkorno bolezen že dalj časa ali če ste starejši od 35 let, morate obiskati svojega zdravnika, da oceni svojo kondicijo, preden začnete usposabljanje.
• Če ste profesionalno ukvarjal s športom, verjetno, boste morali spopasti s celo v mokrem in hladnem vremenu. Nemogoče je, da se v celoti zaščito pred vlažno in hladno, vendar opremljanje obleka ni le priročno, ampak tudi zelo koristno. Nositi oblačila iz materialov, ki ne omogočajo, da zamrzne ali zmočil. V vsakem športni prodajalna boste predstavili podobno obleko.
• Morda boste morda potrebovali majhno vrečko na pas, v katerem lahko shranite komplet za glukozo testiranje krvi, potni list, denarja, hrane, zdravil, vode, itd Kolesarji lahko pritrdite vrečko na sedež.

• Ljudje s sladkorno boleznijo imajo lahko težave z nogami in krvnega obtoka. Ti morajo nositi primerno obutev, kot so:
• Če se boste vozili s kolesom, obiščite posebnost trgovina prodaja kolesarske opreme za.
• Če ste tekač, se obrnite na specializirano trgovino za izbiro ustrezne obutve vas.

• Grow obremenitev postopoma, na primer, vsak teden z dodajanjem 10 minut za usposabljanje. Obstaja veliko knjig in revij, ki jih lahko sledijo.
• Nenehno premikajo med potovanjem, da se prepreči krče. Brisanje suha takoj po izstopu iz vode.

• Redno usposabljanje za osveščanje insulin. Ker je insulin absorbira več aktivna med vadbo, injekcija pred treningom, je bolje, da preživijo v prostoru, ki ni izpostavljen neposredni obremenitvi. Moral bi razpravljali o spremembah v sprejem zdravil z zdravnikom, ki vam bo svetoval najbolj ustrezno zdravljenje, in druge spremembe v vašem režima.

Za preverjanje ravni glukoze v krvi pred, med in po vadbi boste potrebovali posebno napravo za merjenje ravni glukoze v krvi, ki je primeren za uporabo v razredu. Rekordna raven glukoze v krvi, in intenzivnost v času vadbe, hrana, ki jo jeste, in ustrezen odmerek inzulina kasneje lahko izberete najbolj primeren odmerek inzulina in jedi, ki jih je treba sprejeti pred treningom. Prav tako lahko o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Glede na raven glukoze pred vadbo, boste morda morali jesti hrane z veliko škroba in ogljikovih hidratov pred začetkom. Če je raven glukoze v krvi za 13 mmol / l in več, bi morali preveriti tudi nivo ketonov (ustrezni testi zdravnik lahko predpiše). Tudi če ni ketoni v telesu morda ne bo dovolj insulina, da zagotovi potrebno količino energije v mišicah. ravni glukoze v krvi se bo dvignila med vadbo, vendar brez insulina ne more zagotoviti mišice z energijo. Daj si usposabljanje preden bo vplivala na inzulin in zmanjšuje raven glukoze.

Če so prisotni ketoni, to pomeni, da je maščoba preoblikovani za zagotavljanje energije. Če preizkus vsebine ketoni dala pozitiven rezultat, in raven glukoze v krvi visoka, je to lahko znak ketoacidozo, in jo je treba takoj posvetovati z zdravnikom.

Pomembno je, da se spomnimo, da je po resni vadbi vaše telo potrebuje 36 ur, da si opomore. Proces okrevanja potrebne mišice povečal vnos ogljikovih hidratov v telesu. Pazite na morebitno utrujenost - ne samo na dan treninga, ampak tudi naslednji dan. Imajo prigrizek pred spanjem in preverite nivo glukoze po prebujanju.

hrana

Prehrana je bistvenega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo, kot tudi za ljudi, ki sodelujejo v športu. Občutek težke vaje, lahko občutite, da boste potrebovali več hrane, bogate s škrobom in ogljikovih hidratov, kot tudi, da se zmanjša dozo inzulina. Zadostna količina škrobnih ogljikovih hidratov in živil, ne samo preprečuje utrujenost, ampak tudi pomagajo mišice opomore po vadbi. Znanstvene raziskave so pokazale, da uživanje hrane, živil, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, povečuje raven glikogena v mišicah in hrane, upotreblonnaya v dveh urah, ko je vadba najbolje absorbira v mišicah in jetrih. Mišice, ki dobijo zadostno količino hrane, manj nagnjeni k poškodbam in bolj odzivno na usposabljanju, zato je pomembno, da posebno pozornost s prehrano.

V vsaki vadbi, katerih trajanje je več kot eno uro je potrebno vzeti več ogljikovih hidratov bogate hrane in vode. Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vodo, lahko dobro rešitev (npr sokovi ali posebne športne prehrane). Med posebej dolgo in vztrajno prigrizek usposabljanje od časa do časa hrano bogato z ogljikovimi hidrati: žita, banane, čokolado, športne prehrane.

To je lahko še posebej močna lakota med plavanjem. To je posledica dejstva, da telo porabi več energije za podporo temperaturo, in je porabila tudi kalorij. Če jeste nekaj, kar takoj po kopanju, bo to povzročilo sintezo glikogena v mišicah, je pomembno, da vas ohrani v dobrem stanju.

voda

Pijte zadostne količine vode pred in po vsaki vadbi. Žeja - je znak dehidracije. Pijte malo in pogosto, tudi če žeja ni zelo visoka - okoli 150 ml tekočine vsakih petnajst minut. Dehidracija ima neposreden vpliv na učinkovitost vaše prakse.

posebno športni napitki tipično vsebujejo vodo, sladkor, elektrolite in 5-8 gramov ogljikovih hidratov na 100 ml. Športni napitki vsebujejo facile prebavljivih ogljikovih hidratov, ki podpira uporabo ravni glukoze v krvi med vadbo. Športni napitki nimajo vpliva na želodec in se lahko jemlje kot pre-vaja, kot tudi med njo. Vendar, če je pijača vsebuje več kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 ml, lahko povzroči želodčne krče in razgradijo absorpcijo tekočine. Sprejetje teh pijač (Red Bull, moč House, itd) ni priporočljivo.

Če ste že ukvarja s športom, potem veste, kako pomembno je toplo. Toplo poveča vsebnost kisika v mišice, pljuča za pripravo trdo delo in preprečuje poškodbe sklepov.

Pred potopom, kako se premakniti v vodi za 5-10 minut.

Raztezanje in kljuka

Raztezanje po treningu preprečuje poškodbe in povzroča napete mišice v svojem sproščenem stanju. Čeprav veliko ljudi počne raztezanje pred in po treningu, so znanstvene študije pokazale, da lahko raztezanje pred vadbo privede do nasprotnega učinka. Vendar, če ste poškodovani, raztezanje pred vadbo zmanjšuje tveganje prekomernega stresa v mišicah in pomaga pri procesu zdravljenja. Stretch potrebne mišice za deset sekund, sprostite in ponovite vse znova.
Plovila treba najprej raztegniti prsne mišice, ramena, boke in kite tele.

Ko tek in kolesarjenje je treba najprej raztegniti Ahilove tetive, tele, kite, boke in zadnjico.

Napredek pri usposabljanju - različne usposabljanja

Izdelava spremembo v vašo vadbo lahko bistveno izboljša njihovo učinkovitost. To bo še naprej napeta mišice, izboljša delovanje srca in pomaga obnoviti mišice in sklepe. Sorta tudi izognete utrujenosti, in če greš plavat, boste omogočajo vaši koži odmor od sol in klor.

trening hitrosti

Če ste sami določiti specifične cilje, bo trening hitrosti, ki vam pomaga učinkovito doseči hitrejše in bolj.
Med kolesarjenjem pred in takoj po Pass vožnjo pri nizki hitrosti za deset minut. Na primer, najti hrib, vožnja gor, ki traja od 30 do 60 sekund. Breezing in roll navzdol - storite to 10-krat. Ne pozabite, da se ogreje in ohladi za deset minut.

Najprej poškodb povzroči preobremenitve mišic in biometrične neravnovesje. Izogibajte se preveč napetosti, je mogoče s postopnim povečanjem obremenitve, in dovolj počitka. Poškodbe, ki jih neravnovesje biometričnih podatkov, povzroča, je treba odpraviti na podlagi njihovih vzrokov. Posvetujte se z zdravnikom. Če ne boste pozorni na ustrezne simptome in ne bodite pozorni na njih, da lahko motnja postane kronična. Da bi se izognili telesne poškodbe, upoštevajte naslednje nasvete:

• Warm-up in počitnice - je sestavni del usposabljanja. So pomembno ne le za doseganje najboljših rezultatov, ampak tudi za preprečitev poškodb.
• Vsak intenzivna vadba zahteva dovolj časa, da si opomorejo. Vendar pa je med predelavo lahko naredite še en šport: na primer, da združi plavanje, delo v telovadnici, kolesarjenje, itd
• Napredek v moči in vzdržljivosti mišic je bolj stabilen, če do nje pride postopoma. Na primer, če v tem trenutku lahko zaženete ali vožnja s kolesom za 5 minut in postavili cilj, da gre za 10 minut, bi morali povečati obremenitev postopoma. Enako velja v primeru, če lahko plavate 30 minut in želijo plavati za eno uro. Postopno povečanje teže, število ponovitev in splošne intenzivnosti. Vezi in kite prilagodijo poudariti počasneje kot mišice. Bolečine v sklepih so lahko znak, da ste "preveč so prevzeli." Če niste prepričani, kaj povzroča bolečine, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Preveč intenzivno usposabljanje - kavelj, ki prihaja veliko ljudi, ki sodelujejo v športu. Da bi se izognili temu, da tedenski načrt usposabljanja in vztrajati pri tem. Poveča obremenitev za tri tedne, in v četrtem tednu obrniti navzdol je. To bo pozitivno vplivalo na splošen napredek.

Če ste porabili usposabljanje teža, distribucijo svojih študij, tako za počitek med treningi gibala od 24 do 36 ur. Mišice potreben čas okrevanja, vendar pa bodo prihranili ton v mirovanju več kot 48 ur. Če delaš vsak dan, izberite dan za počitek ali preprosto vadbo.

Zgodnje zdravljenje vseh poškodb - predpogoj za usposabljanje. Zapomni si kratico pppp, ki pomeni:

• POka poškodovanih delov telesa.
• Polozhite led na poškodovanega dela telesa, da se prepreči vnetje in bolečino.
• Povyazka na poškodovani del telesa. Ne velja pa prekratek, tako da ne bi posegali v krvni obtok. To je še posebej pomembno, če obstajajo znaki ali neropatii težave imeeyusya z krvnih žil.
• Pripodnimite poškodovanega uda, da se prepreči nadaljnje vnetje.

Če se škoda pojavlja postopoma narašča, je lahko posledica prekomerne obremenitve ali biokemijsko neravnovesje.

Morate opraviti zdravniški pregled, da se ugotovi vzrok za poškodbe. Po postanku v usposabljanje, začnite z majhnimi obremenitvami, ki jih postopoma povečuje. To bo omogočilo, da v celoti obnoviti in preprečite utrujenost.

• Ugotovite, če so organizatorji so omogočili popolnoma krmijo in merjenje ravni glukoze v krvi. Če ne, si lahko pomagate s sorodniki in prijatelji.
• Dan pred dogodkom, jesti bolj bogata z škroba in ogljikovih hidratov živil.
• Takoj po tem, ko ste končali svojo predstavitev / prišel do ciljne črte, lahko vaše ravni glukoze v krvi začnejo naraščati, zato bi morali odmerek hitro delujočega inzulina. To vprašanje bi morali pogovoriti s svojim zdravnikom pred tekmovanjem.
• Bodite posebej previdni, če se dogodek odvija v drugi kot običajni uri vadbe časa. Vaša potreba po insulinu se lahko znatno spreminja glede na čas dneva. Vsaj dva tedna pred športni dogodek, morate izvaja v času, ko se bodo potekala.
• Upoštevajte navodila organizatorjev v zvezi z zdravstveno oskrbo. Moral bi jih obvesti o svoji bolezni in, če je to potrebno, na primer, da se opredeli od zunaj (na primer oblačenje ali dekoracija). To bi lahko rešilo življenje.

Izraz "športni napitki" To vključuje veliko število različnih izdelkov, običajno obsega vodo, sladkor in elektrolite. Lahko se vprašamo, zakaj sem piti športne pijače? Dejansko, za večino neprofesionalne športnike ni potrebno, razen lahko športni napitki povzroči zvišanje ravni glukoze v krvi. Pomembno je, da se zaradi pomanjkanja tekočine: voda, hrana, nizko kalorično pijačo, vendar za to vam ni treba sprejeti posebne športne pijače. Vendar pa lahko športni napitki koristno za tiste, ki že dalj časa in intenzivno ukvarja s športom. Pomembno je, da izberete tiste športne napitke, ki so izotonična. Izotonične napitke odlično kombinirajo z ogljikovimi hidrati in elektroliti (kalij in natrij).

Obstaja nekaj pozitivnih učinkov, ki okazvaetsya športne pijače.

Med fizično delo ogljikovih hidratov se porabi da se pretvori v energijo. Zato je pomembno, da so njihove zaloge med in po delu ni izčrpana. Da bi zagotovili telo z dodatno energijo, da je pomembno slediti prehrana, ki vključuje živila, bogata z ogljikovimi hidrati. To je še posebej pomembno za diabetike, ki jemljejo insulin ali druga zdravila, kot To bo pomagalo preprečiti napad hipoglikemijo (nizek krvni sladkor). Športni napitki vsebujejo hitro prebavi ogljikovih hidratov, da pomagajo vzdrževati normalno raven glukoze v krvi. Športni napitki ne negativno vplivajo na želodec, jih lahko pred in med vadbo. Vendar, če vsebujejo več kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 ml, lahko napitka povzroči trebušne krče in asimilacijo razgradijo telesne tekočine. Priporočamo, da ne bo podatkov pijače.

Telo izloča znoj med telesno vadbo za vzdrževanje normalne telesne temperature. Če ne nadoknaditi izgubljene tekočine, se boste počutili neprijetno in ne sodelujejo dovolj časa. Kot pravilo, je najboljši vir tekočine je voda, pa lahko veliko usposabljanje športni napitki pomagajo hitro absorpcijo tekočine. Še posebej uporabna v tej zvezi izotoničnih pijač.

Športne pijače se prodajajo v trgovinah in lekarnah v več različnih vlogah, in lahko izberete najbolj primeren za vas.
Karkoli izotonični napitek vam je ljubše, ne med vadbo in tekmovanja v kombinaciji z drugim. Kmalu si boste spoznali količino ogljikovih hidratov, vaše telo potrebuje za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi.