Sklop vaj

Vaja 1: rotacija glave v smeri z rolo

Vrtenje glave na stran z zvitka. Sprednji dotikom prsih, vratu pride do lopatic. Uho nujno pade na ramo zaradi vozni. Globlje! Štirikrat v eni smeri in štirikrat na drugi strani. Štiri v enem, štiri v drugo. Enako velja v gibanju in hoji. To se dogaja, da izpolnjujejo seboj in nadaljevati vrtenje glave.

Vaja 2: Položaj Udarci naprej Mahi roke

Terminske Udarci položaja mahi roke gor - dol. Začni! Up - dol, gor - dol. In tako štirikrat. Swap noge. Bend nazaj nekaj več. Koleno je skoraj dotika, ampak se razteza kolka. Up - dol, gor - dol.

Vaja 3: vrtenje ročic v ramenskega sklepa

Vrtenje ročic na ramenskega sklepa. Štirikrat v eni smeri in štirikrat v drugo smer. Ena, dva, tri, štiri. Vsaka dva, tri, štiri. Swap noge in spet vrti. Štirikrat v eni smeri in štirikrat v drugo smer. Ena, dva, tri, štiri. Vsaka dva, tri, štiri. Ponovite 4-8 krat.

Vaja 4: Wide gugalnice trup v desno in levo

Noge iz narazen, široka gugalnice trup na desno in levo. Komolec poskušajte se dotakniti kolena. Poskusi, da ne nagibajte naprej ali nazaj. Vsak peti Mahe, lahko poskusite nagniti naprej uporabljati druge mišične skupine. Ponovite 4-8 krat.

Vaja 5: Na glavnem stojalu - medenica gibanju

Od osnovnih stojalo - medenice gibanja. Osnovno gibanje je kolčnih sklepov v spodnjem delu hrbtenice, vključno s križnim segmenta in spodnjih delih ledvene hrbtenice. Ta fleksibilnost vadba je pomembna v toplo-up sklopa vaj za pripravo na glavno fazo aerobne dela.

Vaja 6: krožne medenica gibanja

Iz glavnega prtljažnika je s krožnimi gibi medenico. Ta vaja je podobna prejšnji, edina stvar, ki je rotacijsko gibanje, z največjim odstopanjem naprej in nazaj. Štiri krat v smeri urinega kazalca, in štirikrat kazalca. Ena, dva, tri, štiri. To se ponovi pet - šest krat.

Vaja 7: Warm-up za koleno

Od smernice krožno vrtenje kolenskega sklepa. Morda drugačen roko položaj. V naročju ali na hrbtu. S štirimi kolena spoji gibanje naprej, pred štirimi leti. Spremenite položaj KZ časov - na kolenih, in še naprej. Štirikrat v eni smeri, štirikrat v nasprotni smeri.

Vaja 8: pogrezanje nazaj z razteznimi roke

Odklanjanje glavno stojalo nazaj, z največ vleče roko nazaj. Ena, dva, tri, štiri na račun - dotika tal. Ena, dva, tri, štiri - dotika tal. Vaja namenjen hrbtenice gnetenjem. To se lahko ponovi 8-12 krat, odvisno od potrebe.

Vaja 9: segrejte sklepe zgornjih okončin

Vaja želi, da se segreje na sklepe zgornjih okončin. Gibanje na zapestje, štirikrat naprej, štirikrat prej. Štirikrat naprej, štirikrat prej. Zavijemo na gibanje v komolec sklepov. Ramenski sklep hkrati ne premikajo. Štiri naprej, štiri obratno. In gibanje je v ramenskem sklepu. Pred štirimi naprej štirimi leti.

Vaja 10: rotacijsko gibanje hrbtenice

Vrtilno gibanje hrbtenice. Ena, dva, tri, štiri. Z naraščajočo globino. Tri promet v obe smeri, štiri - vrnite v začetni položaj. Vaja namenjen sukanje raztezanje mišic, ki se nahajajo okoli hrbtenice. V tem primeru, vse mišice sodeluje, do 7. vratnega vretenca.

Vaja 11: Pobočja stranic

Vaja, ki je nagnjena na stran, poskuša na dotik roke spola. Zavijte desno ali levo. Ena, dva, naprej - tri, v izhodiščni položaj - štiri. V nasprotni smeri: ena, dva, naprej - tri, v izhodnem položaju - štiri. Ponovite 8-12 krat. Vaja namenjen toplo-up hrbtenice, mišice zgornjih in spodnjih okončin.

Vaja 12: Pobočja Ob gležnju

Elastičen pobočja, z zajemom gležnja. Zasegli noge pod gležnjem - enkrat, dvakrat upogibanje naprej - dve, tri, se vrnite v začetni položaj - štiri. Ena, dva, tri, v prvotni položaj - štiri. Ena, dva, tri, v prvotni položaj - štiri. To gre 6-8 krat, da se ogreje mišice ...

Vaja 13: Pobočja z zajemom gležnja 2

Elastičen pobočja, z zasegom stopala roke gležnja. Čas - zajem, dva, tri - pobočja, štiri - vrnite v začetni položaj. Ujemite drugo nogo: ena, dva, tri, se vrnite v začetni položaj. Warm-up vaja na prilagodljivosti, katerega cilj je mišic zgornjih in spodnjih okončin, kot tudi v pasu.

Vaja 14: Mahi roke in noge, ki stoji na eni nogi

Prosto nihanje njegove roke in noge naprej in nazaj, v nasprotno, stoji na eni nogi. Roke naprej, ena, dva, tri, štiri. Spremenite noge in še naprej premakniti nogo naprej - nazaj, brez upogibanja na komolcih ukami, naprej - nazaj, tri, štiri. Vsaka vaja se izvaja 8-10 krat.

Vaja 15: Mahi roke in noge, s pregibom v pasu

Mahi proste roke in noge, s pregibom v pasu, naslon in noge štirikrat v eni smeri in štirikrat na drugi strani. Delo, ki je dodeljevanje mišic stegna, v toplo-up vaje, ki usmerjeno zgoraj. Vsaka stran je 4-6 korake.

Vaja 16: Mahi roke in noge dotikajo roko

Naslednji vaja z Mahatme roko in roko dotaknil noge, z eno nogo stoji na kolena, druga na tleh. Mi 8-12 napredovala, in zamenjali noge. Še naprej vadbo. Delo na mišice in sklepe iz različnih ...

Vaja 17: Mahi roke v roko, kleče

Mahi roke v roko, kleče. V tem delu mišice ramenskega obroča in pasu. Ta vaja sodi tudi v skupino vaj za opravljanje prožnost, in je del kompleksa ogrevalnih vaj. Mahi ponovi 8-12 krat, nato pa se vrnete v začetni položaj.

Vaja 18: Mahi stopalo naprej

Foot premakne naprej. Sock poskuša vleči naprej, kolikor je to mogoče, in ob istem času proizvodnjo bombaža pod kolenom. Noge gor, bombaž, dve - dol drugo nogo - tri, se vrnite v začetni položaj - štiri. Ponovite te claps, medtem ko poskuša ne ukrivi v pasu. Prožnost.

Vaja 19: slumping nazaj ravnanje kolena

Vaja iz stoječega položaja na kolenih. Hrbet je ukrivljena navzgor, z nogami v podaljšku kolena. Delovni spoji: koleno, gleženj kolka in hrbtenice, in se razteza mišice zgornjih okončin. Vajo ponovite 8-12-krat, in je namenjen fleksibilnosti.

Vaja 20: izbočen trup naprej in lok navzgor

Vaja - Začetni položaj: sede, roke stres zadaj. Upogne trup naprej in lok navzgor. Vaja je namenjena razvoju prožnosti. Vsak premik navzgor se ponovi 8-12 krat. Če je potrebno, se lahko sprostite v sedečem položaju, naslonjena nazaj ukami.

Vaja 21: izbočenje medenice navzgor in naprej

Začetni položaj je sedel na tleh. Arches boke gor in dol, sedi na kolenih - tri v izhodiščni položaj - štiri. Od izhodiščni položaj - spet dvignite telo navzgor na progi - tri izhodiščni položaj - štiri. Ena, dva, tri, štiri. Ena, dva, tri, štiri.

Vaja 22: Svinec Foot stran

Iz položaja, ko je stopala rama širina narazen, noge ugrabitev stran. Ta vaja je ena izmed redkih, ki je namenjen usposabljanju mišice kolka ugrabitelja, ki vam omogoča, da ohranijo lepo zadnjico obliko. Ta vaja je treba ponoviti 8-12 krat v vsako smer.

Vaja 23: Svinec z nogami v smeri ročaja

Usposabljanje Vaja za hip ugrabitelja mišic in zadnjice. Svinec noge do strani in rahlo naprej z zajemom roko z istim imenom, ki ga je z Toe isti strani. Njen namen je, da se ohrani pravilno obliko nog in zadnjice, zadnjico in stegenske mišice tople. V vsaki strani 8-12 krat.

Vaja 24: Sedenje na tleh, noge kreten gor

Vaja je namenjena usposabljanju fleksibilnost, kot tudi trebušne mišice. Sedi na tleh, roke na dlani nazaj, noge naravnost naprej. Z si je treba prizadevati kreten glavo, s svojim poskusom zajemanje kolena. In ena, dva, tri, štiri - vrnitev v izhodiščni položaj.