Zbudil, iztegne!

Pravkar si se zbudil? Ne hitite, da bi dobili iz postelje - poskusite narediti nekaj vaj, ki vam bo dala zadolžen za živahnost za cel dan. Te preproste gibe raztezanje pomaga povečati gibljivost, zmanjšanje bolečine v kolenih in spodnjem delu hrbta, okrepiti noge in nazaj kot celote. Torej vsede in sledijo vaje v mirnem ritmu. Po končani "ležečem" odsek, vstati iz postelje (samo to nežno) in izvedbo vaje sede ali stoje - za to potrebujete močan stol ali fotelj.

most

Ta vaja sega dobro. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih potegnite v telesu. V tem primeru je treba kolena nekoliko razredčena, roke ob telesu, dlani navzdol. Napenjanje njegove gluteus mišice, počasi dvignite boke navzgor. Hkrati rahlo zavrtite hrbtenice. Nato počasi spustite boke. Na izdihom, telo dvigne na navdih - odpade. Ponovite 5-8 krat na svoj ritem.

Raztezanje ledvenega z rotacijo nog

Ta vaja pomaga "zbudi" stopala in gležnje. Ko leži na hrbtu, eno koleno upognjeno, noge, ki stojijo na postelji. Potegnite druge gor noge in objemala

z kolk, nežno jo povlecite na prsih. Počasi gremo pobral 8-krat v eni smeri in 8-krat v drugo. Potem pa isto z drugo nogo.

Raztezanje za hamstrings

To raztezanje povečuje prožnost stegenskih in spodnjem delu hrbta. Ko leži na hrbtu, eno nogo kolena ukrivljen, noge, ki stojijo na postelji. drugi krak

dvigniti navzgor. Drži dvignjeno nogo, stiskal njegovo stegno z obema rokama. Nežno povlecite dvignjeno nogo v telo, koleno hkrati poskusite ne ukrivi. Glava je na blazini, se vrat ne napeti. Ovinka Popušten noge gleženj za 10 sekund, medtem ko se razteza traja. Spremenite nogo in ponovite.

podaljšanje nog v sedečem položaju

Ta vaja krepi noge in kolena. Sedite vzravnano na stolu, noge rahlo narazen, kolena upognjena, noge trdno posajene na tleh. Roke - na robovih stol.

Poravnajte desno nogo v kolenu, napenjanje mišic. Naredite kratek premor, spustiti nogo v izhodiščni položaj. Ponovite to gibanje 10-krat. Potem pa isto z drugo nogo.

Vrtenje stopala v stoječem položaju

Ta odsek bodo cenili mišice stegen in zadnjice. Stand enakomerno ene noge na nogo in noge so bile v skladu s celega telesa. Da bi ohranili stabilnost;

TES nazaj stola. Dvignite drugo nogo in jo umaknite. Začnite vrtenje dvigujejo noge (krogov o velikosti krožniku). gibanja;

od izhaja iz kolka in počasno vrtenje simetričen, vsako gibanje pod nadzorom. Naredite osem gibanje v eno smer, 8 - v drugi. Spremenite nogo in ponovite.

okrepiti teleta

Namen te vaje - uporabiti svojo telesno težo, da se raztezajo in krepijo mišice meč. Za podporo uporabe čvrst stol. Stoji na eni nogi, dobili svoje prste (toe), z drugo nogo podpore gležnja. Povzpnite se na prste podporne noge tako visoko, kot je mogoče, nato pa počasi in previdno spet spustimo na pete. Ali je gibanje 10-krat. Spremenite nogo in ponovite.

krepitev gleženj

Mobilnost in moč gležnja (gleženj), je zelo pomembno, da usklajevanje gibanja. Med vadbo o podaljšanju nog, se prepričajte, da tudi bend in jih Popušten v gležnju. Ravnanje z nogo, potegnite nogavice gor - čez, spustite navzdol, poskusite ga potegnite navzdol, tako da je z linijo noge. Ti nadomestni upogib-podaljšek je zelo koristen za krepitev gleženj.

Uporabne sedi

Ta se razteza - popoln način za dokončanje vadbe kompleks. To je popolnoma krepi boke in jih naredi vitkejši. Držite hitro na hrbtni močan stol. Dvignite eno nogo in bend z drugo nogo v kolku, če sedite na stol, prekrižal noge. Poskusite malo usedem v tem položaju in občutek napete mišice stegna. Zadržite ta položaj za 10 sekund. Spremenite nogo in ponovite.

Besedilo: Irene Lewis-McCormick

Zdieľať na sociálnych sieťach:

Príbuzný