Kaj je bolje za zmanjšanje telesne teže bolnikove: aerobna vadba ali interval?

Klub "Šola zdravja psihofizično samoregulacija je. E.Roma "1988 z zdravniki priporočajo, da bolniki z prekomerne teže, debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 pretežno aerobno vadbo. Kar potrjuje naše mnenje, ki smo jih našli v osebi našega kolega - športni zdravnik.

Po naših kolega Lydia V. tee v tem trenutku

je splošno znano, da aerobna vadba pomaga, da gorijo maščobe. Športne dvorane so napolnjeni s tekalne steze, Steperji, eliptični, veslanje, kolesarjenje simulatorjih, v katerih ljudje, ki želijo shujšati, porabijo 40-60 minut delaš gibanje zmerne intenzitete - tek, hoja, poganjati, itd ..

Po teoriji zadeve, po 20-30 minutah usposabljanja o teh simulatorjev v polno dobavo kisika do tkiv, začne, da gorijo maščobe (prvih 20-30 minut fizičnega dela, ki je opravljeno na račun ogljikovih hidratov - ki je zaradi krvnega sladkorja, jeter glikogena v in mišice).

Seveda pa ni nujno, da uporabite fitnes center, si lahko samo teče okrog v parku, sprehod po dolgih stopnicah, voziti kolo, itd

Glavni pogoj - to usposabljanje je treba opraviti vsaj 30 minut (v nasprotnem primeru pa samo nima smisla, ker se maščoba še ni začel uporabljati kot gorivo), in je potekala po povprečni intenzivnosti vadbe.

Dejstva res potrjujejo to - tisti, ki najde čas, da redno vadite, je res izgubi teže.

Vendar pa, kot je študij teorije vpliva aerobne vadbe na človeško telo, imam nekaj vprašanj, se je pojavila.

1. Če je aerobna vadba predstavljena kot pogoj za doseganje idealne teže in lepo postavo, potem pa kako ravnati zgovorno zgodbo Jane Fonda - ustvarjalec aerobiko. Pred nekaj leti, "Queen aerobika" Naredil je osupljivo priznanje: to je podatek - ni posledica več ur naporne dnevne vadbe in okretnost rok plastičnega kirurga. Nazaj v letu 1989-1992, je Fundacija je število operacij za izboljšanje oblike telesa in prsi, tudi sam odstranili dva spodnja rebra na njen pas postal še tanjši.

Ampak, če je rekel, da aerobika priložnosti precej pretirana?

2. Druga novica, ki se nanaša na raziskovanje ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni. strokovnjaki center so raziskovali zdravje športnikov in prišli do paradoksalnega zaključka: več kilometrov športnik tekel za eno leto, večja je možnost za pridobivanje virusnih prehladov.

Na primer, tri ure teka na maratonski tempo (to je obremenitev take intenzivnosti in priporočene med aerobno vadbo) zmanjšuje imunski sposobnosti telesa, ki ga 50-65%. Nato obnoviti imunski sistem, da njegove običajne športniki ravni zahtevajo od 1 do 3 dni, in je bilo v tem obdobju so bili v nevarnosti, da se ujame prehlad.

Izkazalo se je, da je dolgotrajna aerobna vadba znižuje imunost.

3. sem že od nekdaj zanima vprašanje o usposabljanju in prehranskih plesalcev.

Balerina vlak za 10-12 ur na dan, načinu nakladanja so aerobna.

Naj računajo o porabi energije v plesalci.

V povprečju, če ste vzeli, da aerobna vadba pomaga pri porabi eno uro 300kkal energijo, ballerina za dan opekline o 3000kkal samo zaradi fizičnega napora. Vendar pa je tudi glavni izmenjava, ki bo ne manj kot 1000 kcal.

Toda plesalec ne le delajo za 10-12 ur, še vedno spi, poje, trgovine, itd Povzamemo odpadke in energijo (preostalih 12-14 ur), ki so približno takole:

8 spanja ur = 50 kcal x = 8 ur 400 kkal-

2 uri tiho hoja (pot od doma do delovnega mesta in nazaj, nakupovalni izleti) = 190 kcal x 2 uri = 380 kkal-

2-4 ur in v mirovanju med sedenjem ali ležečega = 65 kcal x (2/4) ura = 130-260 kcal.

Na koncu se izkaže, da je 50-kilogramsko balerino povprečne porabe na dan okoli 5000 kcal energije.

To je približno toliko, kot porabijo rudarjev ali kopači.

Toda poglejmo na moči balerin.

Prehrana ima poseben, tukaj je tisto, kar od njih:

" Leta 1970, v času, ko sem bil študent na moskovski šoli (ne mislim, da je od nekaj drastično spremenilo), teža srednji šoli dekleta, ne sme presegati 50 kg, ne glede na rast. Po peti razred dance duo upanju, mejnik, vključenih v program, in to je mislil, da so fantje več kot 50 kg za dvig slabo.

Vsak teden smo imeli kontrolno tehtanje. Dan preden vstavite do furosemid - močan diuretik, in poskušali piti manj. Po furosemid naletite na stranišče vsakih petnajst minut, boste prišli zjutraj s črnim očesom, ampak minus dveh funtov, je pod pogojem, da vlak. Po tehtanju pet dni smo živeli tiho.

Še en mejnik trenutek - končni izpiti. smo predali "klasika" V kratkem roza vse naše Teles in vidni, je hitonchikah ravno nasprotno.

Ena od deklet, za dva tedna v vasi trdega sira in vina. Iz takšne prehrane je vedno na enostaven pijan in takoj po izpit omedlela.

Nekateri, ni tako tvegano, jedo svež ajdova kaša trikrat na dan za dve žlice, jedo suho sadje. "

Kot lahko vidimo moč - najbolj hudo. Šest žlice svežega ajdova kaša dan in malo suhega sadja!

Ampak to je v šoli. Morda po šola baletke jesti bolje?

beremo:

"Ballet ljudje so nočne - nedavne predstave, razburjenje po obremenitvi. Za zajtrk jedo malo ali ne jesti - ne želite, da se telo še ni zbudil. Normalno kosilo ni dosežena, ker vaje - tudi, jedo v samopostrežni solato, nekateri piščanec pobral in celo čaj s čokolado omejena. Pravi življenje začne pozno zvečer doma. Nočni balet ljudje jedo juho."

tj in po šoli baletnik ne more privoščiti, da bi normalno jesti. Povprečni dnevni vnos kalorij za balerina, očitno, hraniti pri 800 - 1000 kcal na dan.

Postavlja se vprašanje - zakaj stalne dnevne ure aerobne vadbe toliko mejne moči? Po vsem, ki temelji na sodobnih konceptih, nato pa na 10-12 uro dnevno aerobna aktivnost, plesalka morda slona in ne pridobivanje teže.

4. V naravi ne obstaja primer, ko je žival brez potrebe, da bi dolge proge. Dolgotrajna aerobna vadba povprečne intenzitete (zlasti maratonskega) - nedavni izum človeka, in, na splošno, ni značilen in ne naravno zanj.

5. Obstaja taka stvar kot težnjo Mršavost. Vsi vemo, ljudi, ki lahko jedo veliko, vendar ne opomore. To je težnja k vitkosti, ali odpor do telesne mase.

Vemo pa tudi ljudi, ki lahko dobijo boljše "Tudi iz zraka". To je nagnjena k telesne mase ljudi.

Zdelo zelo čudno, da dejstvo, da je med tistimi, ki imajo veliko časa, v zadnjem namenski aerobno vadbo - aerobiko trener, orientalski ples inštruktor, nekdanji baletnik, itd - mnogi imajo veliko težo.

To še posebej velja za plesalce. Balerina ples, ki zapustil zelo pogosto tako zamegljen, da lahko govorimo o debelosti razred 2-3 kot poklicni bolezni nekdanjih plesalcev.

Vtis je, da je aerobna vadba, čeprav omogoča maščob vožnje, vendar je celotno osebo nagnjeni k povečanju telesne mase. In tudi v tistih primerih, ko je oseba, ki je prvotno tanka in nagnjena k vitkosti (in drugih hitro izloči iz baletnih šol in šol).

Vsa ta vprašanja zahtevajo odgovore.

Da bi lahko odgovorili na ta vprašanja, moramo obravnavati nekatera vprašanja fiziologije.

Pri ljudeh, je univerzalna energija trgovina - je adenozin trifosfat (ATP).

Človeško telo dobi ATP na različne načine iz različnih virov. Pot telo je nagnjena k prejemati ATP, ali naj to preprosto, energija posredno določa naklon ali maščob odlaganje ali tanka.

Skupaj Izoliran trije glavni vir energije (Vir ATP): cepilno kreatinfosfata- glikoliz- oksidacijo s kisikom.

Dva vir prva moč (glikoliza in kreatin cepljenje) ne zahteva prisotnost kisika, npr So anaerobno.

Cepilni sistem phosphocreatine uporablja za kratkotrajno, intenzivno delo. Molekule naših mišičnih celic, razdeli za proizvodnjo energije, in obnavlja phosphocreatine te molekule, tako da se lahko proizvedejo več energije. Ta sistem je še posebej pomembno za visoko intenzivne vadbe, kot treningom z utežmi, ki teče šprintov, skakanje, metanje, itd

Ta proces traja le 10 sekund. Po 10 sekundah visokih obremenitvah intenzitete zalog kreatina v mišicah se bo uporabljal, in telo začne uporabljati naslednji vir energije - glikoliza.

Sistem anaerobne glikolize kot je anaerobna. Glikoliza igra pomembno vlogo pri oskrbi z energijo izvrševati, katerih trajanje spreminja od 30 sekund do 150sek. To so tek na srednje proge, plavanje 100-200m, kolesarske dirke, dolgo pospešek.

Ta sistem uporablja glukozo, ki je prisotna v naši krvi in ​​glikogena v mišicah in jetrih.

Slednji sistem - oksidacijski kisika - To je aerobna, kot široka uporaba kisika. Samo ta sistem je neposredno vključena v aerobnem treningu. vir napajanja med oksidacijo kisika lahko maščobo in proteine ​​in ogljikove hidrate.

Maščobe oksidacija nastane v mitohondrije z obvezno uporabo molekularnega kisika, kot je hitrost tega procesa omejena v precejšnji meri. Ta sistem zagotavlja osnovno presnovo, kot tudi podaljšano mišična dela zmerno moč.

Maščobe so glavni substrat za mitohondrijske oksidacijo. Drugo ime za ta proces - tkivno dihanje lahko, da se uporablja ne samo maščob, ampak so najbolj donosna gorivo za ta mehanizem oskrbo z električno energijo.

Torej, na kratko obravnavati vprašanje oskrbe z energijo ATP mišice. Ampak, kaj pa se zgodi, da te ATP?

Dejstvo, da so mišice v svoji strukturi zelo podobni teleskopsko anteno. Gibanje se pojavi v mišicah posledica dejstva, da je zunanji del antene - aktinu nit drsi vzdolž notranjega dela antene - miosina filamenti.

Drsna vzdolž aktina miozin nastane zaradi prisotnosti miozin v stranskih vej, imenovanih mostovi. Ti mostovi vlogo originalnih vesli, potiska, ki se miozin in aktin se gibljejo glede na medsebojno premakne ladjo po vodni gladini.

ATP uporabi kalcijevih kationov in ATPaze "stroški" miozin energija, ki se uporablja za spajkanje z aktina in aktina žarilno nitko za promocijo enega "korak".

In tam je ena pomembna značilnost.

Miozin imajo lahko drugačne (večje ali manjše) aktivnosti ATPaze, vendar na splošno oddajajo različne vrste miozin - hitro miozin ATPaze značilna visoka aktivnost, ki se počasi miozin ATPaze aktivnost označena z manj.

Pravzaprav, torej zmanjšanje hitrosti določi vrsto mišičnih vlaken miozin. Vlakna imajo visoko ATPaze dejavnost imenovane hitre vlakna, vlakna z nizko ATPaze dejavnost, - počasno vlakna.

Hitri vlakna zahtevajo visoko reprodukcijo hitrosti ATP, ki lahko zagotovi samo glikolize, ker v nasprotju z oksidacijo, to ne potrebujejo čas za dostavo kisika v mitohondrijih in dobavo energije iz njih v znotrajcelični tekočini.

Zato hitro vlakna (imenovane tudi bele vlakna) raje glikoliticna pathway reprodukcijo ATP. Za hitroreznega energije bela vlakna način plačila hitro utrujenost, kot glikolize, kar vodi do tvorbe mlečne kisline, ki povzroča kopičenje mišične utrujenosti in sčasoma ustavi njegovo delovanje.

Počasne vlakna ne tako hitro obnavljanje zalog in ATP ni potrebno za zagotavljanje energetske zahteve pomočjo oksidacije pot. Počasne vlakna imenujemo tudi rdeče vlakna. Ta vlakna so obdani z maso kapilar, ki so bistveni za dobavo krvi z veliko količino kisika. Energija rdečih vlaken dobimo z oksidacijo v mitohondrijih ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Počasne vlakna so nizke gume in so sposobni ohraniti relativno majhno, a stalno napetost.

In zdaj smo prišli do najbolj pomembno.

Naše telo prilagodi na določeno vrsto telesne dejavnosti. Če oseba, ki je pogosto hitri vlaki (bela) vlakna, celo telo začne prilagajati takega usposabljanja, in kot rezultat pridobi večjo možnost za mobilizacijo:

- postopno povečanje števila hitro volokon-

- ker glavni vir energije kreatin fosfata in glikogena v mišicah in jetrih, akcijski vnese sverhvosstanovleniya učinka, ki vodi k postopnemu povečanju rezerv kreatin fosfata in glikogena-

- spreminjanje vrsto živčnega sistema, kot je ohraniti mišični sistem izvedbe moči, hitrosti, ki jih ima, da postane bolj in bolj mobilnoy-

- spreminjajo delovanje endokrinega sistema, ki je zdaj lahko bolj učinkovito spodbujanje mobilizacijske virov v stresnih situacijah, pa tudi začne bistveno manj spodbudi anabolne procese in odlaganje.

Na kratko, potem pa, ker telo kot glavni vir energije, ki ga glikogena, ki se uporablja, telo usmerja vso svojo energijo za kopičenje glikogena in postati bolj mobilni.

Kot rezultat, ljudje postanejo manj nagnjeni k povečanju telesne mase. Je postopoma spremeni v kategorijo ljudi "Jem veliko in ne pridobivanje maščobe".

Če oseba s pomočjo rednih aerobne vadbe vlaki počasi (rdeče) vlaken, celo telo se začne, da se prilagodi na obremenitev. In na koncu:

- postopoma povečuje število rdečih volokon-

- ker Glavni vir energije je olje, potem bo celotno telo ponavadi na prvem srečo ta maščoba nakopit-

- spreminjanje vrsto živčnega sistema, kot je za izvedbo dolgoročne monotono delo mora postati manj in manj mobilnoy-

- spreminjajo delovanje endokrinega sistema, ki je sedaj za vzpodbujanje odlaganje Postopek (shranjuje) maščobe.

tj Če organ kot primarni vir energije uporabljajo maščobe, in to bo kopičijo v najkrajšem možnem času.

Na splošno, oseba postane bolj nagnjeni k povečanju telesne mase.

Zaključek: v pogostih aerobno vadbo telo postane navajeni uporabljati kot vir energije maščobe AN.

To je razlog, zakaj v najkrajšem možnem času bo poskusil teh maščob v največji možni meri in se hitro kopičijo, ker so vsi sistemi telesa ustanovljen prav s tega vira energije.

To kaže, da aerobna vadba na splošno, da oseba, bolj nagnjeni k povečanju telesne mase.

To pojasnjuje, zakaj tako mnogi nekdanji baletnik in aerobika trener imajo visoko stopnjo debelosti.

Ja, dokler so se ukvarjajo z aerobno vadbo, da izgubijo težo. Toda ista aerobna vadba, ki so bolj nagnjeni k nabiranju odvečne teže. In na koncu, ko se ustavite vadbo, tako da takoj smo začeli hitro pridobivanje teže.

Aerobna vadba - da gre za začasne taktične koristi, vendar je velik strateški izgubo.

Zato je po mojem teku "hujšanje" ni aerobna vadba. Ona ne potrebuje. Uporabljam druge vrste obremenitev, ki bi osebo manj nagnjeni h kopičenju odvečne teže. Poleg te vrste ne potrebujejo toliko časa kot 30-60 minut jog. To lahko storite vse od 10-12 minut na dan.

Torej, kaj morate storiti?

Začel bom tukaj s čim. Obstaja taka stvar kot metabolizem. Presnova - je kompleksen proces, v katerem telo razgrajuje izdelke, ki jih vsebuje hranila, in daje potrebno energijo za življenje.

metabolizem - je stopnja presnove v telesu. Preprosto povedano, to je hitrost, s katero naše telo živi.

Maščobe ljudje imajo počasno presnovo. To vodi k dejstvu, da so presnovni procesi počasen, oseba postane počasen, nedejaven. Najpogosteje počasen metabolizem vodi Oslabljen zaprtje.

Zato je ena od osnovnih človeških problemov, ki želijo shujšati, se bo povečala hitrost metabolizma. S povečanjem metabolizma, boste začeli hitreje gorijo kalorij, kar bo privedlo do izgube teže: hitrejši postopek bo potekal v telesu je vitkejši in hitreje boste postali.

Obstaja več načinov, in eden od teh načinov za povečanje metabolizma - kratkotrajni vajo raztrgan tempo.

Prevladuje mnenje, da je treba najboljše izgorevanje maščob za opravljanje aerobno vadbo, kot 30-40 minut teče na tekočem traku ali poganjati z vadbeno kolo, hoja na steper, eliptični trener, itd

Toda obsežne raziskave fiziologi zanikati ta stereotip.

Na primer, v enem od teh raziskav so znanstveniki na Univerzi v Laval (Kanada) je bila merjena z razliko v izgubo teže med dvema skupinama ljudi, ki opravljajo dve različni vadbene programe.

Prva skupina je sodeloval na sobno kolo 4-5raz teden in spali v povprečju 300-400 kalorij na 30-45 minut vadbe.

Člani druge skupine storil samo 1 krat na teden, in preostalih 3-4 seje, ki se izvajajo v načinu kratkih pospeškov. Ti vstal na pedala in jih zvije tako hitro, kot bi lahko, za 30-90 sekund, nato počivajte in ponovite ta postopek še nekajkrat. Kot rezultat enega takega usposabljanja, so spali v povprečju 200-250kkal.

Rezultati te raziskave so presenetljive. Kljub temu, da je druga skupina prakticirajo veliko manj do konca študije, udeleženci v drugi skupini padla DEVYaTraz več maščobe kot udeleženci prvi!

Raziskovalci so zaključili, da je večina maščobe niso spali na usposabljanju, in po njej.

Torej, ne glede na to, koliko kalorij boste porabili za usposabljanje. Veliko bolj pomembna je hitrost, s katero se razšla metabolizem, saj bo povečanje hitrosti presnove vam omogočajo, da aktivno gorijo maščobe še 15-20 ur po vadbi.

Dolgotrajna aerobna vadba se izvaja v luči ali srednjo hitrostjo, tako da ne more bistveno pospeši metabolizem. Ampak usposabljanje s pospeški (imenovan tudi "usposabljanje v raztrgan hitrostjo"ali "intervalni trening") Je idealna za to.

Ob istem času, kar je zelo pomembno, ta interval vaja traja zelo malo časa - samo 10-12 minut, tako da se lahko izvede na dnevni osnovi.

Torej, ne pozabite, ključ do izgorevanju maščob skozi vaje - je uporaba intervalnega treninga. V takih obdobjih gibanj visoke usposabljanja vrinjeni z obdobji nizkih gibanja intenzivnosti. Taka operacija obremenitev bo povzročilo vaše telo, da gorijo kalorij za dolgo časa po končanem usposabljanju.

Intervalni trening podoben realnemu šport - premakniti v ritmu za start-stop vrinjeni z obdobji počitka: nogometašev, boksarji, košarkarjev, rokoborcev, hokejistov, itd Ti preživijo večino svojega usposabljanja v tem načinu.

V intervalnega treninga, lahko uporabite vse vrste vadbe - tek, kolesarjenje, eliptični trenerji, pa tudi hoja (če nadomestni hiter korak počasen).

Intervalni trening lahko zgradili na podlagi sheme z enakimi obdobji stresa in sprostitev - na primer, po 1 minuto pospeška, počitek za 1 minuto, nato pa spet pospešila, in potem spet počitek, itd Tako 5-8 ciklov.

Ampak bi bilo najbolje biti piramidna shema bremena, ki sem jo priporočam v svoji poti. V tem dogovoru je obremenitev postopoma povečuje, in zato ne povzroča zavrnitev ali občutek gnusa.

To usposabljanje vas bo le 10-12 minut, vendar pa bo pospešila presnovo, in
kalorij po vadbi bodo spali za en dan.

To lahko storite vsak dan.

Upoštevajte, da je za tak sistem ne naloži zdela pretežka za njo, da se premaknete biti zelo previdni in postopoma.

Seveda, ne hitite za povečanje rezultatov. Na prvi nedotrenirovatsya bolje kot overtrain.